高性价比人生指南

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高性价比人生指南 612 条建议，每条标明成本、收益、证据等级，并给出来源

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2026 年 09 月

去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
药和「有人定期问你」是两件事，合起来最管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：主动打回来的戒烟热线，能把成功率再提高两三成。
已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
把烟换成含尼古丁的电子烟，戒烟成功率确实比用尼古丁贴片高，这一条有高质量随机试验。但它不是无害：长期吸的安全数据还没有。本来不吸烟的人吸它没有任何好处。
不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。
不嚼槟榔

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。
把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
两万人的随机试验里，把家里的盐换成低钠盐的人，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。这是随机分成两组比出来的，比只跟踪记录得到的数字更可信。
认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 B
每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到 20 颗牙的，高约一倍。
每天走到 7000–8000 步

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成。走到 7800 步，低约四成半。再往上还能低一些，但到了一定步数就不再往下降了。60 岁以上的人走到 6000–8000 步就够。
有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约 27%。他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。
每晚睡 7 小时左右，作息固定

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。
每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练到三五倍的量就降到底了，低约四成。再往上加不会更低，但也没坏处。
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