高性价比人生指南

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高性价比人生指南 612 条建议，每条标明成本、收益、证据等级，并给出来源

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2026 年 09 月

把一部分精米白面换成全谷物

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。
每周喝三次以上茶

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。
每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。
每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。
少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约 14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。
热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍。就算只是「热」，也有 2 倍。倒出来不到两分钟就喝，风险是等四分钟以上再喝的 5 倍。
白天出门晒晒太阳，别整天不见光

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 B
刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1 年。原文还说，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太阳最多那组里的吸烟者差不多。
把 BMI 控制在 20–25，超重就减

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 A
死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。
每周吃四次以上辣椒

2026-09-27

2. 不要慢慢死 #高性价比人生指南#证据等级 B
每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。
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