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高性价比人生指南 612 条建议，每条标明成本、收益、证据等级，并给出来源

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#证据等级 C 49 #高性价比人生指南 612 #证据等级 A 413 #证据等级 B 150
2. 不要慢慢死 A

把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟

平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。

2. 不要慢慢死 A

每周做 30–60 分钟力量训练

每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。

2. 不要慢慢死 A

别连着坐太久，隔一阵起身动一动

坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。

2. 不要慢慢死 A

少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）

火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。

2. 不要慢慢死 A

少喝或不喝酒

每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。

2. 不要慢慢死 A

想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟

医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。

2. 不要慢慢死 A

每天吃一小把坚果

常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。

2. 不要慢慢死 A

把一部分红肉换成鱼和禽肉

每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。

2. 不要慢慢死 A

把一部分精米白面换成全谷物

每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。

2. 不要慢慢死 A

每周喝三次以上茶

有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。

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