高性价比人生指南 612 条建议，每条标明成本、收益、证据等级，并给出来源

3. 不要浪费精力

本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。

25 条建议

关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。 B
固定起床时间，周末也一样作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。 B
每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这句话本身就是缺觉的症状。 A
下午两点以后不碰咖啡因睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯普通咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。 A
把邮件和消息改成每天固定几次批量处理同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。 B
做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全都更高。 B
一次只做一件事，不要边开会边回消息任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时开好几个屏的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差。 B
睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。 B
到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜 2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。 B
深夜不做重大决定、不发要紧的消息熬到 49.5 小时没睡的人去做风险决策实验。睡饱的时候，他们很快就能学会躲开高风险的选项；缺觉之后，反而一次次挑高风险的。年纪越大，受影响越明显。这测的是连续两晚不睡的极端情况，少睡几小时有多大影响没直接测过，但方向上值得把要紧的决定推到第二天。 B
下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时 10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等半小时以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。 B
在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活背景噪音从 39 分贝涨到 51 分贝，能记住的词就变少，人更累，也更不想干活。休息的时候看带声音的自然风光片，比接着听办公室噪音更能把精力找回来。 B
每周工作时间不要超过 49 小时一战时英国军工厂的产出记录显示：每周 49 小时以内，干多久就出多少活。超过 49 小时，增速就开始往下掉。一周干 70 小时和干 56 小时的产出几乎一样，多干的那 14 小时是白干。 B
发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活反复回想同一件糟心事，不会想出答案。它只会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手，还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。 B
把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概率高约 20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。 B
减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求一个消耗你的人造成的损失，比一个支持你的人带来的好处更大，也更一致。所以先做减法，再做加法。 C
把穿什么、吃什么这类低价值决策固定下来这条没有硬证据。「做选择会耗光意志力」的原始实验，在两次大规模重做里都没做出来。那两次一次两千人、一次三千人，多家实验室一起做，效果基本为零。固定穿什么吃什么仍然值得做，理由是省下那几分钟和几次纠结，不是「省意志力」。 C
生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人换个角度解释刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能实打实把情绪降下来，后一种更管用。硬压着不表现出来没有效果。另外，惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事；不报复的人翻篇更快。报复带来的痛快，人们事先高估了。 B
情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356 对抑郁来说，一篇汇总了 218 项随机试验的分析里，快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量训练稍次，强度越大越有效。晒光照对季节性抑郁效果很强，对非季节性的也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。 A
把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪小孩子的想法是「警察就是抓坏人的、医生就是救人的」。成年人的想法应该换成：他们是按岗位规则上班的人，被文书、期限和监督框着。对方态度好不好，和你这件事办不办、几天办完，基本是两回事。所以该做的是拿回执、记期限、按渠道申诉，不是把道理讲到对方认同。 C
别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉习惯在网上往上比的人，情绪更差、自尊更低，三万六千多人合起来是中等强度的相关。相关不等于因果，但也有随机试验：把 Facebook 停用四周，幸福感小幅提高。另一项把三个平台各限到每天 10 分钟，三周后孤独和抑郁都降了下来。代价一起算：停用那四周里，对时事的了解也掉了一截。 A
觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二让人穿上一件尴尬的 T 恤走进有人的房间。穿的人估计 46% 的旁观者能认出衣服上印的是谁，实际只有 23%，正好高了一倍。换成自己挑的、觉得体面的 T 恤，估计 48%、实际 8%，差了六倍。另一组研究里，人在聊完天之后普遍低估了对方有多喜欢自己。所以「刚才那句话说砸了，所有人都记住了」这个判断本身就偏高，砍一半… B
把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看「我周围的人要求我做到完美、做不到就会被否定」这种感觉，和自杀念头的相关是 0.28。换成「我自己要求自己做到完美」，相关只有 0.10。危险的那一半不是高标准本身，是觉得标准是别人加给你的。把原本就有的自杀念头扣掉，前一种感觉仍然能预测随访时念头变多。 B
生气时别靠砸东西、打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来打沙袋、摔东西、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。 A
心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总算下来没有效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。 B