成本标签：钱=0 · 时间=中 · 毅力=些 · 收益=大 · 口径=时间
- 成本：不花钱，或者花很少。每周几次快走、慢跑或者力量训练。白天出门晒太阳。作息固定下来。想不开时打一个电话。
- 说人话：对抑郁来说，一篇汇总了 218 项随机试验的分析里，快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量训练稍次，强度越大越有效。晒光照对季节性抑郁效果很强，对非季节性的也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。
- 收益：把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法，也就是网上自助课程。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度的时候，有人指导的更好。中重度指 PHQ-9 大于 9 分。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。
- 证据等级：A
- 来源：Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
- 备注：这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打 12356（见[第 1 节](https://kb.cqian.top/categories/1.-bu-yao-zao-si)第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到 2003 年，人数也少。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。
本条出自《高性价比人生指南》第 3 章「不要浪费精力」，本章全部条目。
本章说明
本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 20 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 23 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。